每逢佳节胖三斤,看着年后上涨的体重,很多人都会着急,急于短期快速减重。但即便是短期减重,也不能依靠禁食或过量运动来达到目标。怎样的体重标准才能认定为肥胖?健康体重有多重要?如何科学饮食、合理运动,保持健康体重?
体重指数是国际通用的体重判断方法,知道了自己的身高和体重,我们可以自己判断重不重,计算公式为BMI=体重(㎏)/身高(㎡)。如果24≤BMI<28,就是超重,如果BMI≥28,就是肥胖。这是判断全身性肥胖的一个标准。超重肥胖既是社会发展带来的问题,也与人们的生活方式和行为密不可分。生活方式不健康、暴露于致肥胖环境的人群就是肥胖的高危人群,也是超重肥胖的高发人群。拥有一个健康的体重和完美的身材,对于我们的身体健康非常重要。一方面,它可以帮助我们预防和控制多种慢性病,如心脏病、糖尿病、高血压、高血脂等;另一方面,它可以帮助我们改善我们的心理状态,如提高自信心、减轻压力、增加幸福感等。
如何有效地保持健康体重呢?我们一定要注意科学饮食和科学运动协同并进,二者缺一不可。
合理膳食,清淡戒酒
饮食多样化是宗旨,主食尽量注重粗细粮搭配;肉食选择鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉等优质肉类,并搭配种类丰富的新鲜蔬果。避免高油、高脂食物,尽量选择清蒸、清炒、白灼的烹饪方式,少放盐、油、糖等调味料,坚持清淡饮食也是控制体重的关键一步。控制好总热量的同时一定也要注意营养搭配,碳水、蛋白质、脂肪缺一不可。餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。
充足睡眠,放松心情
睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。当你感到疲乏时,肌体的新陈代谢能力会降低。建议大家每天有最少8小时优质睡眠,增加睡眠就是为我们身体“充电”的最好方式。长时间精神压力过大,也会使人发胖。精神压力长期过重时,肌体内的压力激素便充盈全身,会促使脂肪存积在腹部。而腹部深层的脂肪极大增加了人体患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的机率。另外,压力激素还能促进食欲,有可能使你吃得更多。
适量运动,养成习惯
适量的运动可提高身体新陈代谢,但是超出身体负荷的过度运动,很可能导致肌肉酸痛、浑身乏力,使得运动很难坚持下去;如果猛然锻炼过度,还可能发生横纹肌溶解,造成急性肾损伤,甚至威胁生命。因此,运动要循序渐进,结合自己的兴趣爱好、身体状况和承受能力,选择合适的运动方式:
保持每周运动150分钟以上,每周运动3~5天;建议中等强度的运动,包括快走、慢跑、骑车以及打太极拳、乒乓球、羽毛球等;每周2~3次抗阻运动,锻炼肌肉力量和耐力,提高基础代谢率。
体重控制要“多管齐下”,培养健康的生活方式,合理饮食、规律作息、适量运动,只有通过科学的方法,才能达到保持健康体重的目的。
上一篇:春节假期如何预防传染病
下一篇:用心聆听,爱耳护耳