经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。今天就带您了解如何挑选健康食品和烹调健康食品。

各类食物的营养标签——食物的“身份证”

1、提高“食商”：通过营养标签能够让我们了解各种食物的营养特点，更好地比较和选择食物。

2、选择“营养密度”高的食物：通过营养标签能够让我们了解食物的营养密度，营养密度高的食物指多种维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

3、警惕“空能量食物”：主要指的是提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低的食物，如糖果、油炸面筋、甜点等。

食物营养标签都看什么？

1、看商品名称：有特殊功效的食品往往会有营养声称，如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

2、看配料表：看配料表是了解食品的主要原料、食品组成的最重要途径。配料表的标识是按照“用料量递减”原则，按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等，选择食品时，配料表越短越好。

3、看营养成分表：营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。通过对营养成分表的解读，能让我们辨别高盐（Na）、低蛋白、高脂肪、高热量等“空能量食物”。

如何做到少油少盐烹调？

1、选择控盐勺：在家烹饪时的用盐量不应按照每人每天5g计算，应考虑大人、孩子的不同，还有零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量。

2、选择控油壶：将全家每天应该食用的烹调油定量，炒菜用油均从该量具内取用。

3、烹调巧替代：尽量避免油煎、油炸的方式进行烹调，烹制菜肴时，待快出锅再加盐。用咸菜做烹调搭配时，可先用水清洗或浸泡。烹调时适量加入醋、柠檬、花椒、辣椒、胡椒、生姜、葱及香料等天然调料来调味。高血压患者可适量选择高钾低钠盐。

4、外出就餐时选择低盐菜品：肉类食物烹饪时用盐较多，蔬菜不易吸盐，在外就餐时尽可能挑选低盐、清淡的菜品，并注意荤素搭配，少选择辛辣刺激类食物，并要求餐馆少放油盐。

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