5月12日-18日是第十届全民营养周,今年的营养主题旨在呼吁大众多吃奶类和大豆类食品,同时减少烹调油的摄入量,其核心信息是“减油、增豆、加奶”,由《中国居民膳食指南(2022)》平衡膳食准则第三条“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”、第五条“少盐少油,控糖限酒”中的重点内容展开。
日常生活如何减油?
1、少用动物性脂肪,烹调用油建议选择植物油。不同烹调油的营养构成不同,采购烹调油时适当调换品种。
2、使用控油壶,减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。建议成年人每天烹调油摄入量以25-30克为宜。
3、健康烹饪,培养清淡口味。烹饪时尽量采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等少油方式,避免油炸、煎炒等高油烹饪方式。这样不仅能减少油脂摄入,还能保留食物的原汁原味,更利于健康。
4、控制火候和油温。烹饪时,要注意控制火候和油温,避免油温过高导致食物中的脂肪酸氧化,生成对人体有害的化合物。同时,油温过高也容易造成食物烧焦,产生有害物质。
5、儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯;超重肥胖等人群更应控制脂肪摄入,少吃油炸和高油食品,做到食物多样、合理膳食。
6、在外就餐或点外卖时可以优先选择低油菜品,主动提出少油需求。购买预包装食品时阅读营养成分表,选择脂肪含量少的食品。
7、除烹调油外、肥肉、动物内脏等胆固醇含量高不宜多吃,吃畜肉时宜选择瘦肉,每人每周不超过500g。
日常生活如何增豆?
豆主要是指大豆,包括黄豆、青豆和黑豆。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等,适合所有人群食用。建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源,每天应足量摄入,全素人群平均每天应摄入50~80克,蛋奶素人群25~60克。
1、烹制和食用大豆及其制品时,应注意少油、少盐、少糖。
2、摄入畜肉过多的人群,可用大豆及其制品替换部分肉类,既保证了优质蛋白质摄入,又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。
3、特殊人群如高血压等,如无饮食禁忌,可增加大豆及其制品的摄入。
4、豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中,嘌呤含量有所降低,高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。
日常生活中如何加奶?
奶及奶制品营养丰富,可提供优质蛋白质、维生素B₂,尤其是钙的良好来源。奶类中的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。
充足摄入奶及奶制品有益于人体健康,尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议每天摄入300~500ml液态奶或相当量的奶制品,目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量,鼓励多摄入。
儿童青少年处于生长发育的关键时期,老年人易骨质疏松,尤其需要每天足量摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品,如每日饮用一杯奶,适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。
1、可多途径增加奶及奶制品的摄入,如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加,营养丰富、健康美味。
2、选择奶及奶制品先看配料表和营养标签,不能用含乳饮料替代奶。
3、乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。
4、超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。
今年的全民营养周,让我们一起增加奶豆,减少油脂,促进健康!
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